Omega 3. Où trouver des oméga 3 ?
Les oméga 3 ont bonne réputation. Leur importance est connue depuis longtemps pour les membranes cellulaires ou la modulation des réactions inflammatoires.
% d’acide gras | AO | AL | AAL |
Huile de Colza | 60 | 20 | 9 |
Huile de Soja | 20 | 54 | 8 |
Huile de Noix | 18 | 57 | 12 |
Huile de Lin | 17 | 22 | 55 |
Huile de Tournesol | 20 | 67 | 0 |
Huile de Maïs | 30 | 56 | 0 |
Huile de pépin de raisin | 16 | 71 | 0 |
Huile de Carthame | 13 | 77 | 0 |
Huile d’olive | 75 | 7 | 0,5 |
Pour les huiles végétales, il faut tenir compte de la présence d’acide oléique (AO) et de la concentration en oméga 6 dont l’acide gras essentiel est l’acide linoléique (AL). Une alimentation idéale comprend six omégas 6 pour un oméga 3. Comme notre alimentation européenne contient une quantité importante d’oméga 6, il est important de choisir une huile particulièrement riche en oméga 3 pour l’assaisonnement... Prévoyez aussi du poisson gras 2 fois par semaine pour augmenter l’apport d’EPA et DHA. Les tableaux ci joints et le type d’élevage expliquent le difficile choix de la ménagère, attentive aux omégas 3, chez le poissonnier. D’autant plus que ces chiffres peuvent varier en fonction de l’alimentation du poisson surtout lorsqu’il s’agit de poisson d’élevage.
% d’acide gras | EPA | DHA |
Thon du Japon | 8,6 | 26,9 |
Thon US | 8,6 | 18,4 |
Thon blanc | 6 | 17 |
Saumon | 8,9 | 9,8 |
Encornet | 15 | 37 |
Truite arc-en-ciel | 5 | 30 |
Sardine du Japon | 16,8 | 12,2 |
Anchois de Mexico | 17,3 | 18,1 |
Anchois du Pérou | 17 | 37 |
Morue du pacifique | 17 | 29 |
Morue du Japon | 14,7 | 4,1 |
Le choix de l’huile doit aussi tenir compte de sa stabilité à l’air ambiant. L’huile de lin est ainsi interdite à la consommation en France en raison de sa grande fragilité. L’huile de noix, moins fragile, doit être conservée au frais, à l’abri de la lumière et consommée rapidement après ouverture de la bouteille. Tous les oméga 3 sont très sensibles à la chaleur, en particulier au delà de 100°C. Pour une personne en bonne santé, 2 cuillères à soupe d’un mélange olive colza chaque jour et 200 à 300 grammes de poisson gras par semaine seront suffisant. En cas de carence ou de maladie (cf. Spasmagazine numéro 1), il faut donc adapter ces rations alimentaires ou prévoir également des compléments nutritionnels.
Dr Philippe Tournesac